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体重が重い＝太ってる？？間違ったダイエットをしないためのコツをお伝えします！！
あなたは、間違えたダイエット・減量を行っていませんか？ここでは、いろいろな視点からダイエット・減量について考えていきます。
女性の大半は、体重が軽い＝痩せている！！ 体重が重い＝太っている！！と思われる方が多いのではないでしょうか？
本当にそうでしょうか？瞬発系の男性アスリートは標準体重よりかなり重たい人が多いけど太ってる？
体重を増やすことも、体重を減らすことも、メカニズムを理解していれば理論上はさほど難しくないです。しかし、実際に行動に移すのは難しく多くの方がチャレンジを行い失敗を繰り返したのではないでしょうか？
自分はどの様なスタイルを手に入れたいか？
ここでは、体重の減らし方や考え方についてご説明させていただきます。
目次
- ○ 肥満（体重ＢＭＩ・体脂肪率）
- ○ 体重コントロール
- ・摂取カロリー
- ・消費カロリー
- ○ 活動エネルギーを上げ、筋肉量を増やす
- ・スクワットは痩せる？
- ○ スポーツ選手は引退すると太る人が多いのは何故？ 歳を取ると太りやすくなる？
- ○ まとめ
肥満（体重ＢＭＩ・体脂肪率）
肥満（体重ＢＭＩ）
ＢＭＩ＝体重（kg）÷（身長m）²
適正体重＝（身長m）²×22 例えば 身長160ｃｍの場合 1.6ｍ×1.6ｍ×22＝56.32㎏ これが適正体重になります。
判定基準の適正に当たるのが18.5～25未満になるます。 ２５以上から肥満に分類されます。
身長160ｃｍの方が肥満にあたるのは 1.6ｍ×1.6ｍ×25＝64.0㎏以上から肥満にあたります。
ＢＭＩが２５より大きくなればなるほど糖尿病や高血圧、脂質異常などの生活習慣病といわれるリスクが高くなるとされている。しかし、例外ではアスリートのように筋肉量が多くなると体重は重くなる。そこでもう一つのポイントである体脂肪率が重要となってくる。
肥満（体脂肪率）
体脂肪率とは、体重に対して脂肪の占める割合になります。
体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
男性は２０％以上から軽度肥満にあたる。 女性は３０％以上から軽度肥満にあたる。
同じ背格好なのになぜ男性の方が体重が重たく、女性の方が軽いのか？
それは、男性の方が体脂肪量が少なく筋肉量が多いからである。
同じ体積の脂肪と筋肉であれば筋肉の方が重たいので、同じ背格好であれば男性の方が体重が重くなる。
プールで男性より女性の方が浮きやすいの理由は、肥満の基準値から見て分かる通り女性の方が脂肪量が多いからである。
体重コントロール
体重の増減
食べた量と動いた量（基礎代謝＋１日の活動）のバランスで決まる。
消費カロリーと摂取カロリーが同じの場合 体重は現状維持
消費カロリーが摂取カロリーより多い場合 体重は減る
消費カロリーが摂取カロリーより少ない場合 体重は増える
ポイント
体重は毎日測定 （一喜一憂しない）
体重は１日１回のみ計測 （空腹時は軽く食後は重くなる）
体重を計る時間は朝一 （トイレに行く前）
１週間や１ケ月単位で評価する （都度評価すると前日の食事に大きく左右される）
摂取カロリー
例えば１日の食べた物、飲んだ物など口の中に入れた全てのカロリーになります。
１日３食あまり食べていないけど太るんです！！間食してませんか？ジュースなど甘いものを飲んでませんか？
水を飲むと太る！！飲んだ時に体重を計ると重たくなりますが、水は０㎉なので太りません。
消費カロリー
消費カロリーは基礎代謝と活動エネルギーを合わせたものになります。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、最低限生きていくうえで必要なエネルギーを指します。
肝臓、脳、筋肉(約18%)、この３つで６割以上を占めています。すなわち、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がることになります。
活動エネルギーとは、運動によるものと労働や家事など非運動の２つに分類されます。
昨今、モノづくり日本からサラリーマンやＯＬといった事務職が増え非運動でのエネルギー消費が減り肥満が増え生活習慣病の方が増えている。
活動エネルギーを上げ、筋肉量を増やす
基本的に非運動でのエネルギー消費は難しいので、運動でのエネルギー消費を心がけましょう！！
では、何から始めたらいいのか？どんな運動がいいのか？筋トレは必要なのか？１日に何分運動したらいいのか？週何日運動したらいいのか？
悩まれますよね。そんな方はウォーキング（歩く・散歩）から始めてください。
毎日だいたい７，０００歩～１０，０００歩を心がけましょう。
膝が痛い・腰が痛い方は無理をせず、まずこれぐらいなら毎日続けられる！！から始めてみましょう。
１日３０分の運動をすると考え、３時間３０分（２１０分）連続運動したから１週間分の運動をしたことになりません。運動の効果（内容などによるが）３日程度です。それ以降、運動しないと体力・筋力は緩やかに下降していきます。ＢＭＩと 【運動は貯金できません】
この内容につきましては、また別の機会にお話させて頂きます。
まずは、ウォーキングをお勧めしましたが、筋肉量を増やすことも大変重要になります。
筋肉量が増えると同じ活動をしてもエネルギー消費量が増えます。
また、筋力をつけることにより、膝痛、腰痛、肩こりなどを解消・軽減できたり、日常生活が楽に送れるようになります。
なので、筋肉量を増やすことをお勧めします。どんな筋トレがお勧め？
この内容につきましても、また別の機会にお話させて頂きます。
スクワットは痩せる？
結論から申し上げますと、スクワットだけしても痩せません。
何故ならば、スクワットの消費カロリー少ないからです。
スクワットを１日１，０００回出来ますか？１日５，０００歩なら歩けますよね。
また、スクワットでの筋肉の動員量よりウォーキングの方が上半身も使い筋肉の動員量が多いからである。（腕の振り方、歩幅、上げ方にもよります）
ウォーキングやランニングで減量に成功した方は多くいると思いますが、スクワットだけして減量に成功した人は聞いたことないのでは？少なくとも私の周りには、残念ながらいません。
しかし、スクワットは様々な効果が期待できます。
①人間の体で最も大きい筋肉がトレーニングできる
（基礎代謝を上げるのに効果的・太りにくい体づくりに繋がる）
②寝たきり・膝痛などの予防に繋がる
③ヒップアップや疲れにくい体づくりに繋がる
スポーツ選手は引退すると太る人が多いのは何故？ 歳を取ると太りやすくなる？
スポーツ選手が引退してしばらく経ち久しぶりにメディアなどで見ると『あれ？太った？」と思う選手が多くないでしょうか？なぜ太る人が多いのか？よく食べるから？運動しなくなるから？
まず、摂取カロリーで考えてみましょう。
成人女性の１日の摂取カロリーは１，６００キロカロリーと言われています。しかし、シンクロの選手は５～７，０００キロカロリーと言われています。約４倍の摂取カロリーを取っています。
しかし、彼女らが現役時代に太らず綺麗な体型を保てているのは、それ以上に練習し消費しているからである。
１０，０００歩の消費カロリー約３５０キロカロリーに相当する。シンクロ選手は２０倍の２００，０００歩（基礎代謝は除いている）歩いている計算になる。
だから、それだけ食べても太らないのだ。
引退後は、現役時代ほど食べない（動いていないので食べれない）が、それ以上に運動量が減り消費カロリーより摂取カロリーが上回ることにより【太る】という結果になる。
当然、現役時代のように運動（トレーニング）をしないので筋肉量も減り結果、基礎代謝も下がり太りやすい体へと変化した結果である。
歳をとると太りやすくなる？全ての人が太るわけではなく、運動習慣がなく食事を気にしないで食べている方に太る傾向がみられるでしょう。
スポーツ選手と同じで、運動習慣がなくなることで筋肉量が減り基礎代謝など消費エネルギー量が少なくり、摂取カロリーが上回り結果、体重が増えてしまう。
ここで、大切なのが筋肉量になります。筋肉量が低下していくと体力の低下や最悪、寝たきりなどになりかねます。
振り返ってみてください。１日前、１週間前、１ケ月前に比べて体力の低下を感じますか？たぶん『いいえ』と答えるでしょう！！では、１年前、３年前、５年前と聞くと『衰えた』と答える人が多いでしょう！！
そう、運動習慣がなくても日常生活で身体は動かしているので日々の衰えは感じません。しかし、確実に筋肉量は減少しています。
健康で太りにくい体づくりをしましょう。
まとめ
体重の現状維持・減量のためには！！
①運動と栄養のバランスをしっかり考える
・食事制限のみで減量すると効果は出やすいが、リバウンドや太りやすい体づくりに繋がる
②毎日続ける（運動習慣をつける）
・１回の運動量が多くても継続しなければ意味がない 【運動は貯金できない】
③筋肉量を増やす
・基礎代謝や活動エネルギーの増加により、太りにくい体づくりになる
・膝痛・腰痛・寝たきりなどの予防になり健康寿命を延ばす
④モチベーションを高く
・未来の自分の為
・子供のため
・孫のため
今から、始めても遅くない。（年齢は関係ない）
あとは、あなた次第！！ 頑張って！！
お手伝いは全力で行いますのでお気軽にご相談ください。
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